Θέμα του μήνα

ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ ΣΤΟ NEWSLETTER

Ενημερώνεστε άμεσα για το νέο θέμα του μήνα και τα προτεινόμενα σεμινάρια.

10 Φυσικοί Τρόποι Αντιμετώπισης της Κατάθλιψης

Όλγα Μουλάκη M.Sc., Ψυχολόγος

 

Από τα χρόνια μου ως φοιτήτρια ψυχολογίας ενδιαφερόμουν για τους φυσικούς τρόπους αντιμετώπισης των ψυχολογικών θεμάτων, με τους οποίους ο καθένας, εφόσον γνωρίζει, θα μπορούσε να φροντίζει την υγεία και την εσωτερική του ισορροπία. Τότε ακόμα, οι φυσικοί τρόποι υπολογίζονταν ως αμφισβητούμενης αποτελεσματικότητας.
Σήμερα όμως, 10 και πλέον χρόνια μετά, η επιστήμη εξηγεί κι αποδεικνύει πως και γιατί ορισμένοι φυσικοί τρόποι έχουν θετικά αποτελέσματα στη σωματική, συναισθηματική και νοητική ισορροπία και στην καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Ειδικότερα έρευνες για την κατάθλιψη, την τόσο διαδεδομένη στο δυτικό κόσμο, αποδεικνύουν σήμερα την αποτελεσματικότητα των φυσικών τρόπων αντιμετώπισής της.
Από τη δυσθυμική διάθεση (μεγάλα διαστήματα με χρόνια συμπτώματα αλλά παράλληλη λειτουργικότητα π.χ. συνέχιση εργασίας) ως την ήπιας μορφής και την άτυπη ή κρυφή κατάθλιψη (αίσθηση βάρους στα χέρια και τα πόδια, έντονα νεύρα, μόνιμη κούραση κ.ά.) μπορούν ν’ αντιμετωπιστούν εξαιρετικά και με φυσικούς τρόπους.
Ωστόσο, οι σοβαρότερες μορφές της όπως π.χ. η μανιοκατάθλιψη, συχνά απαιτούν την φαρμακευτική υποστήριξη. Ακόμα και σ’ αυτές τις περιπτώσεις όμως, οι φυσικοί τρόποι, όταν συνδυάζονται με τη φαρμακευτική αγωγή, φαίνεται να επιταχύνουν τα θεραπευτικά αποτελέσματα.

Τα νέα αυτά επιστημονικά δεδομένα αποκτούν ξεχωριστή αξία στις μέρες των έντονων κοινωνικών αλλαγών και οικονομικών κρίσεων που φέρνουν την κατάθλιψη, σε κάποια της μορφή, πιο κοντά στον καθένα: φωτίζουν έναν ορίζοντα δυνατοτήτων για ν’ ανεβάσουμε την πεσμένη διάθεση, να κρατήσουμε ψηλά το ηθικό και την ενέργεια μας, με τρόπους φυσικούς και προσιτούς, σε όλους.

1. Διακρίνετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Άγχος, απαισιοδοξία, αίσθηση μόνιμης κούρασης και εσωτερικού βάρους, έλλειψη ενέργειας, υπερφαγία ή το αντίθετο, κατανάλωση σε ‘σκουπιδοφαγητό’ (Junk food), τεντωμένα νεύρα ή απάθεια, αίσθημα λύπης, ενοχής –κάτι δεν κάνω καλά, κάπου φταίω-, αίσθημα εσωτερικού κενού, υπερυπνία ή δυσκολία στον ύπνο (ή διακεκομμένος ύπνος), πονοκέφαλοι, διαταραχές στο πεπτικό σύστημα, χρόνιους πόνους στο σώμα.
Μάλιστα, και τώρα τι κάνουμε;

2. Προσδιορίσετε τις πραγματικές αιτίες

Όσο σαφέστερα προσδιορίσετε τις αιτίες ή τα αίτια τόσο αποτελεσματικότερα μπορείτε να τ’ αντιμετωπίσετε και να έχετε μια πραγματική εικόνα της κατάστασης. Η σημαντικότερη παγίδα που μας στήνει η κατάθλιψη είναι η αίσθηση πως βρισκόμαστε σ’ ένα αδιέξοδο που δεν αλλάζει – οπότε αφηνόμαστε στο όπως πάνε τα πράγματα… γιατί νοιώθουμε σαν μην υπάρχει καλύτερη λύση. Πολλές φορές φαίνεται σαν να γίνονται όλα λίγο ένα κουβάρι απ’ το οποίο δεν μπορούμε να βγούμε.
Προσπαθήστε λοιπόν, να τακτοποιήσετε τις σκέψεις σας.
Αν δεν τα καταφέρετε μόνοι σας, μοιραστείτε τις με κάποιους δικούς σας. Θα έχετε κάνει ένα μεγάλο βήμα: η θλίψη τείνει να μας αποκόβει απ’ τους άλλους και να μας παρασύρει σ’ ένα εσωτερικό μπέρδεμα και στη μοναξιά.

3. Κίνηση, κίνηση, κίνηση!

Όσο πιο βαριά διάθεση έχει κανείς, τόσο δυσκολότερο φαντάζει να βάλει το σώμα του σε κίνηση. Κι όμως είναι ό,τι καλύτερο μπορεί να κάνει!
Η Φυσική Κίνηση και οι Σωματικές Δραστηριότητες απελευθερώνουν εκείνες τις χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που επηρεάζουν την καλή διάθεση (νευροδιαβιβαστές, ενδορφίνες). Επιπλέον, μειώνουν το στρες, βελτιώνουν τον ύπνο κι ανεβάζουν τα επίπεδα της ενέργειας. Παράλληλα προσφέρουν νοητικά και συναισθηματικά οφέλη: απόσπαση από τις έγνοιες και ενίσχυση της αυτοεκτίμησης επειδή αναλαμβάνουμε προσωπικά δράση.
Ιδανικά συνίσταται το ποδήλατο, ο χορός, το τρέξιμο, το κολύμπι και φυσικά η yoga. Φαίνεται πως ακόμα κι απλές δραστηριότητες όπως οι δουλειές του σπιτιού, η κηπουρική, το περπάτημα για 20 λεπτά και ο περίπατος είναι αρκετά για να μετατρέψουν τη μελαγχολία σ’ ευδιαθεσία.

4. Τα πολύτιμα Ω3 Λιπαρά

Πρόσφατα οι επιστήμονες συσχέτισαν τα Ωμέγα-3 Λιπαρά με την κατάθλιψη, παρατηρώντας πως σ’ εκείνες οι κοινωνίες που η διατροφή τα περιλαμβάνει περισσότερο παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, όπως κι όσοι συνηθίζουν να τρώνε τα ψάρια εκείνα που είναι κύρια πηγή Ω3 Λιπαρών.
Για να εμπλουτίσετε κι εσείς τη διατροφή σας σε Ω3 Λιπαρά προτιμήστε τα ψάρια: σολωμό, σαρδέλα, φρέσκο τόνο, κολιό, γαύρο και πέστροφα.
Πηγές του Άλφα Λινολενικού Οξέος (άλλος τύπος Ω3 Λιπαρών) είναι o λιναρόσπορος, η σόγια και το σογιέλαιο, τα καρύδια και τέλος τα λαχανικά με σκούρο πράσινο φύλλωμα. Μπορείτε να επιλέξετε Ω3 ως ιχθυέλαιο ή φυτικής προέλευσης σε μορφή κάψουλας σε καταστήματα ειδών υγιεινής διατροφής και ενημερωμένα φαρμακεία.

5. Επιλέξτε τι τρώτε

Η κατάλληλη τροφή έχει τη δυνατότητα να μας βοηθήσει ‘εκ των έσω’ ν’ αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικότερα τη δυσάρεστη διάθεση και την πεσμένη ενέργεια.
Σε κάποιες πρωτεϊνούχες τροφές όπως π.χ. ψάρι, φιστίκια, χουρμάς, σόγια, βρίσκεται το αμινοξύ Τριπτοφάνη από το οποίο κατασκευάζεται στον οργανισμό μας ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη (στην ρύθμιση του οποίου εστιάζονται πολλά αντικαταθλιπτικά φάρμακα όπως το γνωστό Prozac ή Ladose στην Ελλάδα).
Επίσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν μαγνήσιο που επηρεάζει την παραγωγή σεροτονίνης στον οργανισμό. Άλλες πηγές ‘υγιεινών’ πρωτεϊνών είναι: όσπρια, αρακάς, ψάρια, γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, γιαούρτι και προϊόντα σόγιας.

Κυρίως η γαλοπούλα (μετά ο τόνος και το κοτόπουλο), είναι τροφή πλούσια στο αμινοξύ Τυροσίνη η οποία υποστηρίζει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την αφύπνιση στον οργανισμό μας.

Τα επίπεδα της σεροτονίνης υποθέτουν οι επιστήμονες πως σχετίζονται επίσης και με τους υδατάνθρακες. Επιλέξτε τους κατάλληλα, δηλαδή, αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως τη λευκή ζάχαρη, το λευκό ψωμί ή τα λευκά μακαρόνια και προτιμήστε τους ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες (όπως π.χ. το μαύρο ψωμί).

Τέλος οι τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β (που σχετίζονται με τη σεροτονίνη) είναι οι: σπαράγγι, σπανάκι, μπρόκολο, αρακάς, λαχανάκια Βρυξελλών, ραπανάκι, κουνουπίδι, νεροκάρδαμο κ.ά. καθώς επίσης τα πορτοκάλια και οι κόκκινες πιπεριές (πλούσιες σε Βιταμίνη C).
Αποφύγετε τον καφέ, μειώνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και προτιμήστε το πράσινο τσάι.

6. Εκτεθείτε στον ήλιο, Βιταμίνη D

Ο ήλιος μας μπορεί να μας κάνει χαρούμενους.
Η Βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα μας με την ευεργετική επίδραση του ήλιου. Η έλλειψη της σχετίζεται με την ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο, τη χρήση αντηλιακού μ’ υψηλό δείκτη, την ελάχιστη ηλιοφάνεια λόγω γεωγραφικής περιοχής ή εποχής του χρόνου, π.χ. χειμώνας. Ακόμα και το χειμώνα, λοιπόν, σηκώστε τα μανίκια κι αφήστε τον ήλιο για 20 λεπτά να συμβάλλει στη σύνθεση της πολύτιμης βιταμίνης για να χαμογελάσετε.

7. Διαλογιστείτε, φέρνει ισορροπία στις σκέψεις και τα συναισθήματα

Μπορεί ο διαλογισμός να είναι τόσο αποτελεσματικός όσο και τ’ αντικαταθλιπτικά αποδεικνύουν τ’ αποτελέσματα της έρευνας με 3.500 συμμετέχοντες που πραγματοποιήθηκε από το Ιατρικό Τμήμα του Παν/μίου Τζον Χόπκιν και δημοσιεύτηκε πρόσφατα (Μάρτιος 2014) στο JAMA.
Ο διαλογισμός δεν είναι πανάκεια για κάθε σύμπτωμα, εξηγούν οι ερευνητές, μπορεί όμως να είναι τόσο αποτελεσματικός όσο και τα φάρμακα στην κατάθλιψη, στο άγχος και στον πόνο (0.3). Η επιτυχία του βασίζεται στ’ ότι δρα στη αμυγδαλή, την περιοχή εκείνη του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ανταπόκριση μας στο στρες και ευτυχώς δεν έχει καμία ανεπιθύμητη παρενέργεια.

Αναφορές: Journal of the American Medical Association (JAMA) Internal Medicine, Forbes

8. Ελέγξτε τις ορμόνες σας

Αν ο Θυρεοειδής, ή το ορμονικό σύστημα είναι εκτός ελέγχου το ίδιο θα συμβεί και με τη διάθεσή σας. Κάντε τακτικούς ελέγχους.

9. Ανθρώπινη επαφή: επικοινωνία και μοίρασμα

Στο βιβλίο «6 Βήματα Θεραπείας της Κατάθλιψης χωρίς Φάρμακα» ο Δρ. Steve Ilardi εξηγεί πως ο ανθρώπινος εγκέφαλος μεταφράζει εσφαλμένα τον πόνο της κατάθλιψης σαν μόλυνση κι θεωρεί πως ο οργανισμός χρειάζεται απόσυρση μέχρι «να περάσει» η πάθηση. Όμως, η απομόνωση είναι το χειρότερο: ότι χρειάζονται πραγματικά όσοι έχουν κατάθλιψη είναι η ανθρώπινη επαφή! Είναι τόσο πολύτιμη κι αποτελεσματική ώστε ολόκληρα θεραπευτικά προγράμματα βασίζονται πάνω σ’ αυτό. Γιατί όχι κι εσείς;

10. Ψυχοθεραπεία

Αντίθετα με κάποιες προκαταλήψεις, ψυχοθεραπεία δεν σημαίνει απλώς « μιλάω για τα προβλήματα μου», αλλά αναζητώ τις κατάλληλες λύσεις γι’ αυτά, μέσα από ένα διαφορετικό βλέμμα.
Ούτε σημαίνει απλώς ανάλυση του παρελθόντος,- που σίγουρα προσφέρει εξηγήσεις κι απαντήσεις. Οι περισσότεροι σύγχρονοι ψυχοθεραπευτές/τριες εστιάζονται στο «εδώ και τώρα», στα θέματα της ζωής και στους καλύτερους τρόπους διαχείρισης τους στο παρόν και στο μέλλον.

Ενώ κάποτε γνωρίζαμε πως ένα ποτηράκι κρασί μπορούσε να ευφραίνει την καρδιά ή αν ήταν απαραίτητο, τα κατάλληλα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, σήμερα έχουμε αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα και άλλων πιο φυσικών τρόπων.
Ανάμεσα σε 10 διαφορετικούς τρόπους φυσικής αντιμετώπισης από την κακή διάθεση ως την κατάθλιψης, επιλέξτε κάποιους ή όλους. Το σίγουρο είναι πως θα έχετε θετικά αποτελέσματα –χωρίς παρενέργειες.
Γιατί άλλωστε, να μην τους αξιοποιήσουμε, ιδιαίτερα τώρα που οι καιροί φαίνεται να είναι πιο απαιτητικοί; Το μόνο που χρειάζεται είναι θέληση για δοκιμή και αλλαγή στάσης.

Photo: Fair use of copyrighted image. Δίκαιη χρήση αντεγραμμένης εικόνας.

  • ΟΛΓΑ ΜΟΥΛΑΚΗ
  • ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ
  • ΨΥΧΟΘΕΡΑΠΕΥΤΡΙΑ
  • Συμβουλευτική οικογένειας
  • Συμβουλευτική σχέσεων
  • © 2016 ΟΛΓΑ ΜΟΥΛΑΚΗ

Ευχαριστώ την Κατερίνα για την ξεχωριστή φωτογραφία και τη Δήμητρα για την υπέροχη, δημιουργική δουλειά της. Ο.Μ. Portrait photo by http://www.marianou.grDesign by www.pixelaki.co.uk